Reestruturação cognitiva da Terapia Cognitivo Comportamental para lidar com distorções cognitivas

Terapia Cognitivo Comportamental

reestruturação cognitiva

Você alguma vez se encontra seguindo uma certa linha de pensamento, sem conscientemente decidir seguir esse caminho, que leva você a uma conclusão triste ou perturbadora?

Eu vou assumir que você respondeu afirmativamente desde que você seja humano! (Se você não é humano, sinta-se à vontade para pular esta parte.)

É da nossa natureza criar esquemas ou padrões e pressupostos de pensamento sobre como as coisas funcionam. Sem eles, teríamos que abordar cada problema como um novo, sem experiências pré-existentes, técnicas de solução de problemas ou lições aprendidas.

O problema desses esquemas é que nem sempre eles são precisos. Nem sempre apresentamos os melhores e mais eficazes métodos para resolver problemas, mas esses métodos podem ser salvos em nosso subconsciente de qualquer maneira.

Felizmente, toda a esperança não estará perdida se você internalizou uma perspectiva defeituosa! Existe um processo efetivo, apoiado por evidências, de reformulação ou reestruturação dessas formas errôneas de pensar que podem ajudá-lo a corrigir as crenças tendenciosas, distorcidas ou simplesmente imprecisas que você mantém.

Continue lendo para aprender sobre a reestruturação cognitiva e como ela pode ajudá-lo a melhorar seu raciocínio.

O que é reestruturação cognitiva? Uma definição

A reestruturação cognitiva, ou ressignificação cognitiva, é um processo terapêutico que ajuda o cliente a descobrir, desafiar e modificar ou substituir seus pensamentos negativos e irracionais (ou distorções cognitivas).

É uma classificação da Terapia Cognitivo Comportamental e uma ferramenta frequentemente usada na caixa de ferramentas de um terapeuta, porque muitos dos nossos problemas são causados por formas falhas de pensar sobre nós mesmos e o mundo ao nosso redor. A reestruturação cognitiva visa ajudar as pessoas a reduzir o estresse através do cultivo de hábitos de pensamento mais positivos e funcionais (Mills, Reiss, & Dombeck, 2008).

Embora pareça extremamente difícil mudar suas próprias maneiras de pensar, é realmente comparável a qualquer outra habilidade – é difícil quando você começa, mas com a prática, você achará mais fácil e mais fácil desafiar seus próprios pensamentos e crenças negativas. .

Que papel a Reestruturação cognitiva desempenha na Terapia Cognitivo Comportamental?

A Terapia Cognitivo Comportamental, ou TCC, baseia-se na ideia de que a maneira como pensamos afeta a maneira como nos sentimos. É fácil ver a lógica por trás dessa ideia e as implicações de formas erradas de pensar.

A reestruturação cognitiva foi desenvolvida inicialmente como uma ferramenta terapêutica da Terapia Cognitivo Comportamental e da Terapia Comportamental Racional Emotiva, ou REBT (Mills, Reiss, & Dombeck, 2008). Os profissionais da Terapia Cognitivo Comportamental descobriram rapidamente que se tratava de uma ferramenta adaptável e flexível que poderia ajudar uma ampla quantidade de pessoas a lidar com todos os tipos de problemas, se os problemas se deviam a fatores externos, problemas internos ou ambos.

Este método de resolver problemas e promover a cura compõe a maior parte das sessões de Terapia Cognitivo Comportamental e oferece dezenas de técnicas e exercícios que podem ser aplicados a praticamente qualquer cenário do cliente (Mind Tools Content Team, n.d.). Aplicado corretamente, ajudará o cliente a aprender a parar de confiar automaticamente em seus pensamentos como representativos da realidade e começar a testar sua exatidão (Mills, Reiss, & Dombeck, 2008).

Para aprender mais sobre como a Terapia Cognitivo Comportamental utiliza técnicas de reestruturação cognitiva, assista a este vídeo do fundador da Terapia Cognitivo Comportamental Aaron Beck discutindo este método. (vídeo em inglês, tive as legendas caso seja necessário)

Ampliação, supergeneralização e outras distorções cognitivas

Existem tantas maneiras de o nosso pensamento nos enganar que é quase surpreendente pensarmos de uma forma mais funcional na maior parte do tempo! Esses truques são conhecidos como “distorções cognitivas” na psicologia.

As distorções cognitivas são formas falhas ou tendenciosas de pensar sobre nós mesmos e / ou sobre o meio ambiente. São crenças e padrões de pensamento que são irracionais, falsos ou imprecisos, e têm o potencial de causar sérios danos ao nosso senso de identidade, nossa confiança e nossa capacidade de ter sucesso.

Uma das distorções cognitivas mais comuns é a ampliação ou a minimização, uma distorção prejudicial que afeta a forma como avaliamos as coisas que nos acontecem. Você pode ler mais aqui sobre ampliação, supergeneralização e outras distorções cognitivas comuns

Técnicas de Reestruturação Cognitiva: Questionamento Socrático, Imagens Guiadas e Mais

Felizmente, embora as distorções cognitivas sejam padrões de pensamento teimosos e surpreendentemente insidiosos, existem maneiras de combatê-las! As técnicas de reestruturação cognitiva tiveram grande sucesso em identificar, desafiar e substituir maneiras erradas de pensar com modos de pensar mais precisos, úteis e positivos.

Aumentando a Consciência dos Pensamentos

O primeiro passo para corrigir o pensamento distorcido é identificar o seu pensamento distorcido. Aumentar a consciência de seus próprios pensamentos, particularmente seus pensamentos excessivamente negativos ou tendenciosos, é uma parte vital desse processo.

Levará tempo e esforço para melhorar sua consciência de seus próprios pensamentos. Não é uma prática natural que as pessoas parem no meio de uma intensa emoção e pensem em como chegaram onde estão! Embora seja difícil, você descobrirá que o resultado vale o esforço.

Comece procurando distorções cognitivas ligando seu “radar” interno para emoções negativas. Pense em quando seus sintomas de depressão, ansiedade ou raiva são os piores. Se é muito difícil começar com suas emoções, comece com comportamentos. Pergunte a si mesmo que comportamentos você gostaria de mudar e identifique o que desencadeia esses comportamentos.

Você pode pensar nessas situações como situações de “alarme” ou situações que o alertam para a presença de uma ou mais distorções cognitivas.

Algumas situações de alarme de exemplo incluem:

– Você percebe um sentimento de ansiedade antes de sair com os amigos. Seu coração dispara e você transpira.
– Você começa discussões com seu parceiro depois de ter uma reunião com seu chefe. Os argumentos sempre começam por algo menor, como tarefas domésticas.
– Quando uma grande tarefa deve ser feita para ser entregue na escola, e você a adia até o último minuto. Pequenos trabalhos não são problema.
– Você se sente deprimido quando tem que passar uma noite sozinho. Você se sente tão solitário que não aguenta.

Considere estas situações de alarme e pense em situações semelhantes em sua própria vida. Existem cenários que freqüentemente trazem emoções desconfortáveis ​​ou dolorosas? Algumas situações tendem a ter um impacto maior do que o esperado no seu humor?

Faça o seu melhor para identificar o máximo de situações possíveis, e quanto mais específicas elas forem, melhor! É incrivelmente útil ter uma lista de seus gatilhos mais comuns ou mais significativos ao iniciar seu trabalho de reestruturação cognitiva.

Questionamento Socrático

questionamento socratico

Questionamento socratico

Questionamento socrático é uma técnica de reestruturação cognitiva muito eficaz que pode ajudar você ou seus clientes a desafiar erros de pensamento irracionais, ilógicos ou prejudiciais.

O esquema básico desta técnica é fazer as seguintes perguntas:

1-Isso é realista?
2-Estou baseando meus pensamentos em fatos ou sentimentos?
3-Qual é a evidência para esse pensamento?
4-Eu poderia estar interpretando mal as evidências?
5-Eu estou vendo a situação como preto e branco, quando é realmente mais complicado?
6-Estou tendo esse pensamento fora do hábito ou os fatos o sustentam?

O primeiro passo é identificar os pensamentos que você acha que precisam ser questionados. Pense em um pensamento específico que você suspeita ser destrutivo ou irracional, especialmente um que aparece em sua cabeça bastante.

Em seguida, considere as evidências a favor e contra esse pensamento. Que evidência há de que esse pensamento é preciso? Que evidência existe que a coloca em questão?

Depois de identificar as evidências, você pode fazer um julgamento sobre esse pensamento. Pese a evidência do pensamento e da evidência contra o pensamento e decida se é mais provável que seja preciso ou falso. Determine se é baseado nos fatos ou em seus sentimentos.

Em seguida, você responde a uma pergunta sobre se esse pensamento é realmente uma situação em preto e branco ou se a realidade deixa espaço para tons de cinza. É aí que você pensa se está usando o pensamento de tudo ou nada, ou tornando as coisas irracionalmente simples quando elas são realmente complexas.

Na última caixa desta página, você considera se pode estar interpretando erroneamente as evidências ou fazendo quaisquer suposições não verificadas.

Na segunda página da planilha, você é instruído a pensar se outras pessoas podem ter diferentes interpretações da mesma situação e quais podem ser essas interpretações. Considere se a sua interpretação é simplesmente uma das muitas interpretações válidas, ou se a sua não é realmente uma interpretação muito provável em comparação com outras.

Em seguida, pergunte a si mesmo se você está olhando para todas as evidências relevantes ou apenas as evidências que apóiam a crença que você já possui. Tente ser o mais objetivo possível.

A próxima seção pergunta se seu pensamento pode exagerar a verdade. Alguns pensamentos negativos são baseados na verdade, mas ultrapassam seus limites lógicos.

Em seguida, você é instruído a considerar se está entretendo esse pensamento negativo por hábito ou porque os fatos realmente o apóiam.

Uma vez que você tenha decidido se os fatos suportam esse pensamento, você é encorajado a pensar sobre como esse pensamento lhe ocorreu. Foi passado de outra pessoa? Em caso afirmativo, você acha que eles são uma fonte confiável de verdade neste assunto?

Por fim, você é instruído a preencher a planilha identificando a probabilidade de o cenário que o seu pensamento abordar realmente ser e se esse é realmente o pior cenário possível. Embora os resultados esperados possam realmente ser possíveis, isso não significa que eles sejam prováveis.

Essas “perguntas socráticas” encorajam um mergulho profundo nos pensamentos que podem atormentá-lo e oferecem uma oportunidade para analisá-los e avaliá-los pela verdade. Se você está tendo pensamentos que não vêm de um lugar da verdade, esta planilha pode ser uma excelente ferramenta para identificá-los e desativá-los.

Imaginação guiada

Você provavelmente já sabe que a visualização pode ser uma ótima ferramenta para relaxar, controlar a dor, controlar a ansiedade e neutralizar a raiva. Você pode não saber que também pode ser um método extremamente eficaz de reestruturação cognitiva.

Existem três categorias principais de imaginação guiada que um terapeuta pode guiar seu cliente através da reestruturação cognitiva:

1-Visualização do evento
2-Restabelecimento de uma imagem de sonho ou durante o dia
3-Sentindo-se focado

Visualização do evento de vida

Essa técnica envolve fazer com que o cliente identifique um evento ou tema específico que é o foco das sessões de terapia (Edwards, 1989). Este evento poderia ser algo recente e particularmente saliente, como uma discussão com um ente querido, ou algo do passado que ainda tenha um forte impacto no cliente, como ser intimidado ou uma rejeição severa da infância. Se o foco for um tema, o cliente manterá esse tema em mente e deixará uma imagem surgir organicamente.

Restabelecimento de uma imagem de sonho ou durante o dia

Essa técnica de imagens foca em uma imagem específica que o cliente já teve. A imagem pode ser aquela que o cliente encontrou em um sonho, devaneio, fantasia ou sessão prévia de imagens guiadas. De onde quer que venha, terá algum significado inerente para o cliente e pode fazer com que o cliente se sinta ansioso, triste, perturbado ou com outra emoção intensamente.

Sentindo-se focado

Sentindo-se focado

Sentindo-se focado

O tipo de imagem final é caracterizado pelo cliente focalizando um sentimento que ele ou ela está experimentando na sessão e permitindo que uma imagem surja do sentimento. Uma imagem geralmente surge espontaneamente, mas se não, uma técnica chamada evocação multissensorial pode ajudar a esclarecer uma imagem. Para esta técnica, o terapeuta irá direcionar o cliente através de uma exploração dos sentidos para ajudar a aguçar a imagem e identificar mais detalhes.

Uma vez que o cliente tenha uma imagem em mente, o terapeuta irá avaliar os significados que a imagem possui para o cliente. Existem várias técnicas de avaliação que um terapeuta pode usar, incluindo:

Monólogo solicitado – o terapeuta direciona o cliente a identificar-se como um objeto ou entidade a partir da imagem (por exemplo, um cliente que visualizou um lago secando foi direcionado para “ser o lago”) e fala da posição desse objeto ou entidade ( por exemplo, o cliente falaria sobre como era o lago e o que significava secar).

Entrevista – nesta técnica, o cliente mais uma vez assumirá o papel de um objeto ou entidade a partir da imagem, e o terapeuta fará perguntas específicas do cliente nessa função.

Diálogo solicitado – semelhante às técnicas anteriores, essa técnica envolve o cliente assumindo uma função e abordando um dos outros objetos ou pessoas na imagem (por exemplo, o cliente poderia identificar como o lago e abordar as árvores ao redor do lago).

Descrições solicitadas – essa técnica básica simplesmente se refere ao uso de perguntas freqüentes do terapeuta sobre o que o cliente está vendo e sentindo.
Transformação solicitada – o terapeuta pode sugerir que o cliente mude ou mude a imagem; isso pode ser especialmente útil quando a imagem atual chegou ao fim de sua utilidade como uma peça de discussão.

No entanto, um terapeuta e um cliente trabalham juntos para identificar os significados ligados à imagem, o próximo passo os ajudará a começar a desafiar, reestruturar ou substituir premissas e crenças prejudiciais.

Algumas das técnicas que um terapeuta pode usar para guiar um cliente através da reestruturação incluem resumo e ressignificação, diálogo direcionado, diálogo estimulado, transformação direcionada e transformação direcionada.

Resumo e reformulação

Esse método de reestruturação refere-se ao resumo do terapeuta sobre o que ele aprendeu com o cliente e sugere crenças ou suposições alternativas com base na imagem do cliente. Este é geralmente um primeiro passo na reestruturação, uma vez que é uma introdução suave à ideia de mudar o que pode ser uma crença profunda ou mesmo inconscientemente mantida.

Diálogo Dirigido

Em um diálogo direcionado, o terapeuta instrui o cliente a assumir o papel de um dos objetos ou pessoas da imagem e entregar as linhas especificadas nessa função. O cliente pode direcionar seu discurso para outro objeto ou pessoa na imagem ou simplesmente fazer declarações para ninguém em particular. Essa técnica pode ajudar o cliente a considerar a possibilidade de novas crenças e começar a modular suas próprias suposições.

Diálogo Orientado

Essa técnica não é tão direta quanto a técnica anterior, mas pode ser tão poderosa quanto. Em vez de dizer ao cliente exatamente o que dizer em seu papel a partir da imagem, o terapeuta os orientará a criar suas próprias palavras para capturar uma ideia específica.

Técnicas de Reestruturação Cognitiva: Questionamento Socrático, Imagens Guiadas e Mais

Transformação Direcionada

Essa técnica também tem o potencial de ser muito poderosa. Na transformação dirigida, o terapeuta direcionará o cliente para fazer uma mudança na imagem. A mudança pode ser direcionar um dos indivíduos na imagem para realizar uma nova ação ou para editar, aprimorar ou apagar um objeto da imagem.

Transformação Solicitada

Como o diálogo solicitado, essa técnica dá ao cliente um pouco mais de liberdade para fazer suas próprias alterações na imagem. Em vez de direcionar o cliente exatamente a como mudar a imagem, o terapeuta encorajará o cliente a pensar em uma maneira de mudar a imagem que promoverá um objetivo ou ajudará a torná-lo mais positivo (Edwards, 1989).

Registros de Pensamentos

Manter registros de pensamento é uma excelente maneira de ajudar você ou seu cliente a tomar conhecimento de quaisquer distorções cognitivas que tenham passado despercebidas ou inquestionáveis, o que é o primeiro passo necessário para reestruturá-las (Boyes, 2013). Existem várias maneiras diferentes de estruturar um registro de pensamento, mas a ideia principal é observar quais pensamentos recorrentes vêm à mente e as situações em que surgem.

Um registro de pensamento popular (descrito em mais detalhes posteriormente) instrui você a registrar a situação, pensamentos, emoções, comportamentos e pensamentos alternativos.

Como exemplo, você pode preencher as seguintes descrições se tiver problemas em ficar sozinho com sintomas depressivos:

Situação: todo mundo está ocupado, por isso estou passando uma noite sozinho sem planos.
Pensamentos: Ninguém quer sair comigo. Eu estou apenas perdendo minha vida, sentada aqui sozinha.
Emoções: Deprimidas.
Comportamentos: Fiquei em casa a noite toda e não fiz nada. Apenas sentou-se com maus pensamentos.
Pensamento alternativo: estou sozinha esta noite, mas todos estão sozinhos de vez em quando. Eu posso fazer o que eu quiser!

Alternativamente, se você está lutando com a procrastinação, você pode preencher o registro de pensamento da seguinte forma:

Situação: Uma tarefa difícil é devida na escola.
Pensamentos: Isso é muito trabalho. Eu sou horrível com essas coisas. Eu não acho que posso fazer isso.
Emoções: Ansioso.
Comportamentos: Evitou a atribuição até o último minuto. Tive que apressar meu trabalho.
Pensamento alternativo: esta é uma tarefa difícil e exigirá muito trabalho. Mas eu sei que posso fazer isso se eu quebrar em pequenos pedaços.

Escrever essas informações dará a você ou ao seu cliente uma maneira de considerar o que eles talvez não tenham percebido antes, e encontrar padrões em seus pensamentos que possam apontar para distorções específicas em sua cognição.

Técnica de Decatastrofização ou “E se?”

Decatastrofização

Decatastrofização

Esta técnica é basicamente perguntando “qual é o pior que pode acontecer?” E seguindo um cenário logicamente até a conclusão. Frequentemente sofremos de suposições ou ansiedades sobre o pior resultado possível que poderia acontecer, mesmo que esse resultado seja (a) pouco provável e (b) não estrague nossas vidas, mesmo que isso aconteça!

Decatastrofizar ou perguntar a si mesmo “e se?” Ajudará você ou seu cliente a determinar o que provavelmente vai acontecer, reduzir a ansiedade irracional ou irracional e perceber que até mesmo o pior cenário é gerenciável.

Pensamentos Automáticos Negativos Desafiadores
Neste folheto, o leitor será guiado através de tipos e características de pensamentos automáticos negativos (ou distorções cognitivas), identificação desses pensamentos e estratégias para modificar ou reestruturar esses pensamentos.

Essas estratégias incluem:

Examinar as provas a favor e contra
Explorar os significados idiossincráticos desses pensamentos
Expor o viés e a distorção nesses pensamentos
Expandir uma perspectiva
Experimentar ambos, tanto comportamentalmente como cognitivamente

Há seis “Perguntas de ouro” a serem feitas para ajudá-lo a desafiar e modificar ou substituir esses pensamentos:

1-Quais evidências existem para mostrar que minha compreensão dessa situação é precisa?
2-Existe outra maneira de ver isso? (Pode haver evidências para apoiar uma explicação alternativa).
3-O que seria tão ruim se meu entendimento inicial fosse preciso?
4-O que eu poderia fazer para lidar com isso se realmente fosse esse o caso?
5-Quais são as conseqüências de acreditar que meu entendimento é preciso?
6-Como posso mudar meu entendimento, depois de pesar todas as evidências, para torná-lo menos angustiante?

Use essas perguntas para orientar seu raciocínio sobre as evidências desses pensamentos automáticos negativos, as implicações se estiverem corretas (e se estiverem incorretas) e como devem ser modificadas, reestruturadas ou substituídas.

Uma dessas maneiras de combater uma suposição disfuncional é a Técnica da Flecha Descendente. Este é um processo de questionamento sucessivo que pode ajudar o cliente a ver a suposição disfuncional que ele possui de forma mais clara.

Normalmente, essa técnica usa o seguinte formato:

O que há de tão ruim em x? [Resposta – y] O que há de tão ruim em y? [Resposta – z] O que há de tão ruim em z?

Eventualmente, o cliente provavelmente chegará a um ponto em que eles não podem dar uma resposta ou a única resposta que eles têm é “simplesmente é!” Ou algo semelhante. Isso os ajudará a ver que eles estão fazendo uma suposição, em algum lugar ao longo da linha, que não aguenta o raciocínio.

Uma vez que a suposição disfuncional é identificada, existem cinco etapas a serem seguidas para desafiar e modificar, reestruturar ou substituir:

Entenda as origens da suposição disfuncional.
Avaliar sua irracionalidade (medida em que não é razoável, excessiva, exagerada, etc.).
Verificar sua disfuncionalidade (compare as vantagens e desvantagens de acreditar nisso).
Desenvolver uma reformulação (diretriz para a vida que é mais flexível, ou seja, retém vantagens e, ao mesmo tempo, perde as desvantagens).
Implementar um plano de ação.

Considerações finais

Nesta parte, cobrimos o tema da reestruturação cognitiva. Definimos a reestruturação cognitiva (ou ressignificação cognitiva), identificamos algumas das distorções mais comuns que podem ser abordadas por meio da reestruturação cognitiva, abrangemos várias técnicas diferentes para modificar ou substituir essas distorções e fornecemos planilhas e folhetos que podem ajudar você ou seu cliente nessa tarefa. jornada para uma cognição mais positiva e eficaz.

Espero que você saia dessa parte com uma nova compreensão dessa valiosa ferramenta de Terapia Cognitivo Comportamental e interesse em aprender mais sobre a maneira fascinante como nossas mentes funcionam.

Obrigado pela leitura!